Päevase menüü analüüs (II)

Eile tegin esimese põhjaliku oma päevamenüü analüüsi.Täna katsetasin, kuidas saab ilma kaunvilju söömata vegantoidust piisava koguse valku.
Sisestasin kõik toiduinfo Tervise Arengu Instituudi nutridata programmi ja sain teada, et taaskord sain toidust liiga palju kaloreid.
Päeva kaloraaž kokku 2218 kcal, ületab taas rohkem kui 300 kaloriga Toitumine.ee programmi poolt mulle arvestatud kalorivajadust. Peaksin vist rohkem sööma vähem toitvamaid köögivilju või on minu kalorivajadus ikkagi suurem, aga igatahes nende lubatud kalorite järgi süües oleksin küll nälga jäänud, sest need said peaaegu täis juba lõunasöögiga.

Kui mu eilne menüü ületas soovitusliku süsivesikute koguse, siis täna sõin õige koguse.
Programm jäi rahule ka mu valkude ja rasvade kogusega. Nimelt  moodustasid süsivesikud 55,9% e. 388 g päevasest energiast (soovituslik 50-60%), rasvad 32,9% ehk 81,1 g (soovituslik 25-35%) ja valke sain 11,2%  ehk 62 g (soovituslik 10-20%).
Kiudaineid tarbisin 55,9 g.
Nagu näha, saab ka ilma kaunviljadeta edukalt kätte vajaliku valgukoguse.
Programmi järgi oleksin võinud rohkem tarbida A, Ca, I, Se. Seda tuletab ta ka meelde, et D-vit ja B12 ei saa sellest toidust, kõiki teisi vitamiine, mineraale ja folaate sain piisavalt.

Hommikusöök:
sama, mis eile - gluteenivabadest kaerahelvestest puder 

gluteenivabad kaerahelbed 100 g

vesi 400 ml

sool

100 g külmutatud mustikaid

50 g külmutatud kirsse

75 g külmutatud ananassi

35 g päevalilleseemneid

30 g kreeka pähkleid

Hommikusöök sisaldas 910 kcal

süsivesikuid 104 g

rasvu 46,7 g

valke 28,4 g

Vahepala: 

124 g viinamarju

187 g banaani

Energiat 259 kcal

süsivesikuid 61,5 g

rasvu 1,06 g

valke 2,99 g

Lõunasöök: (tegelikult lõuna ja õhtu vahel)

280 g keedetud toortatart (toorelt 70 g)

100 g brokolit

110 g lillkapsast

67 g suvikõrvitsat

22 g spinatit

27 g porgandit

40 g paprikat

88 g avokaadot (1 avokaado)

13 g rohelist sibulat

20 g punast kapsast

20 g päevalilleseemneid

Energiat 649 kcal
süsivesikuid 77,1 g
rasvu 31,7 g
valke 24,5 g

Vahepala:
170 g õunu
230 g banaani

Energiat 298 kcal
süsivesikuid 71,5 g
rasva 0,69 g
valke 2,76 g

Õhtusöök:

2 riisigaletti 20 g (neid pole pildil näha)

kurk 110 g

nuikapsas 68 g

pak choi salat 22 g

spinat 15 g

tomat 23 g

Energiat 111 kcal

süsivesikuid 23,6

rasvu 1 g

valke 3,34 g