Pühapäev, 29. aprill 2018

Kaheksas päev

29. aprill

Minu hommikusöök:
Kolmeviljapuder ananassi, musta sõstra, astelpajumarjade ja seemneseguga.


Vahepeal jõin vett, joon seda päeva jooksul korduvalt, kuid proovin vältida kohe
pärast sööki joomist ja söögi ajal ka ei joo.

Lõunasöök

Omlett ja taimed: valge peakapsas, spinat, punane- ja kollane paprika, kurk, brokoli,
naat, võilill, oliiviõli

















Minu õhtusöök

4 viilu leiba, kodujuust, tomat, punane- ja kollane paprika, kurk, porgand, roheline sibul


ja teiselt poolt vaadates



















Hiljem sõin veel 2 banaani.

Laupäev, 28. aprill 2018

Seitsmes päev

28. aprill
Jõin kahe tunni jooksul ~liiter kurgivett.
Hommikusöök


Kolmeviljapuder, mis on kuidagi lemmikuks saanud.  Seekord pudru peal kultuurmustikad, astelpajumarjad, apelsin ja seemnesegu.

vahepeal 1 banaan

Lõuna
Minu lõunasöök: 
ahjsu küpsetuskotis küpsetatud 2 kana poolkoiba. Lisaks: kõige all lillkapsas, siis rohkelt lillat kapsast (roheliset lehtede all peidus), toores peet,
Kõik rohelist värvi olev sellel portsjonil on aiast - rohkelt võilillelehti ja naati, karulauku, murulauku, küüslaugupealseid.



Mina olen meie peres ainus, kes umbrohtu sööb, teised ei julge. Ülejäänud pere sõi samuti kana, lisaks tegin sellise eksperimendi, et küpsetasin koorega kartuleid ahjus küpsetuskotis. Lihtsalt panin pestud toored koorega kartulid küpsetuskotti, vett ei lisanud ja küpsesid siis sama kaua kui kana poolkoivad. Kartulid oleks võinud ka varem ahjust välja võtta, kuid kuna olin ise küpsemise ajal kodust ära, siis ei saanud seda teha.
Teised pereliikmed sõid kana kõrvale ka neid kartuleid ja natuke teisi köögivilju.
Ise ma kartuleid siis ei söönud, kuna hommikul oli juba suur süvivesikute ports pudru ja puuviljade näol. Kartulitest teen omale õhtul salati.
Nüüd kui ma toitun tervislikult ja suhkrut ei söö ja hommikupudru peal on ka marjad-puuviljad, siis mul püsib kõht väga kaua täsi. Kui ma hommikusööki söön kell 9, siis lõunat alles 14 või hiljem. Kuna olen töölt praegu haiguslehel, siis on mul võimalik oma "kõhutunde" järgi söögiaegu teha.

Õhtusöök
Minu õhtusöök:

Kartulisalat küpsetuskotis koorega küpsetatud kartulitest, millest kirjutasin eespool.
Lisaks aurutatud külmutatud segu: porgand, aeduba, rooskapsas.
Siis veel kollane paprika, kurk, küüslauk ja ilma õlita praetud baklažaanikuubikud praetud sibulatega.
Ilma õlita praadimiseks nimetan ma seda, kui panen vähese veega köögiviljatükid pannile, kuumutan, segan. Kui avastan,et vesi on ära auranud ja toimub kerge pruunistumine, siis lisan veel vett ja varsti veel kuni vili on küps ja vesi aurustunud.
Mul ei ole õli vastu midagi, olen mitmetele toitudele lisanud külmpressitud extra virgin oliiviõli, et saada köögiviljadest kätte ka rasvas lahustuvad vitamiinid, aga seda oliiviõli pole kasulik praadida ja rafineeritud õlid, mis praadimiseks on mõeldud, pole ka kasulikud. Selle pärast siis selline tehnoloogia.



Tagantjärgi saan nüüd öelda, et see oli selle nädala esimene toit, mis mul tekitas seedehäireid. Kas liiga palju kuumtöödeldud toitu?

Vitamiinid, mineraalained ja muu kasulik


Panen siia tabelid, mis ma koostasin ja mille järgi ma hakkasin kombineerima oma toitumist nädal tagasi. Mõte oli siis toituda nii, et ma saaks iga päev kõiki vitamiine ja mineraalaineid, lisaks antioksüdante ja fütotoitaineid, muidugi arvestades ka seda, et toidus oleks nii valke, süsivesikuid kui ka rasva. Eriti hea kui iga päev oleksid laual ka erinevat värvi köögi- ja puuviljad, sest siis on lootus suurem hulk fütotoitaineid saada.
Kui esmapilgul võib tunduda võimatu, kuidas kõigist neist lahtritest saab midagi valida ja kui pikk see nimekiri siis tuleb, siis tegelikult ei ole asi sugugi nii hull, sest enamus vilju ja muid kasulikke toiduaineid sisaldavad mitmeid vitamiine ja mineraale.

Üks näidis, mis sisaldab kõike:
muna, kanafilee, jogurt, šampinjonid, riis, täisteraleib, avokaado, brokoli, lehtsalat, tomat, redis, porgand, banaan, pähklid, oad, sibul, skumbria, apelsinimahl.

Siin on piisavalt toiduaineid, millest annab kombineerida kogu päeva söögikorrad.

Teine näidis:
porgand, kaerahelbed, muna, piim, lõhe, aedoad, herned, kapsas, brokoli, banaan, lehtsalat, sibul, mustad sõstrad, seemned, jodeeritud sool, petersell, basiilik, apelsin.


Tumedas kirjas märgitud toiduained sisaldavad rohkem vastavat vitamiini või mineraalainet.
VITAMIINID
A
porgand, spinat , petersell, till, brokoli, tomat, bataat, lehtkapsas
maks, piim, või, muna, juust, kabatšok
VAJAB IMENDUMISEKS RASVA
B1 (tiamiin)
seemned, pähklid, päevalilleseemned, astelpaju
täisterapasta, hirss, kaerahelbed, täisteraleib, pruun riis, rukis, kaunviljad
läätsed, oad, nisuidud
maks, sealiha, kanafilee, muna, lõhe
HÄVIB KÕRGEL TEMPERATUURIL
B2 (ribotlaviin)
mandlid, pärmihelbed 1 spl, kakaopulber
šampinjonid, lehtkapsas, herned, spinat, avokaado, lehtsalat, brokoli,
piim, elus jogurt, roheline sibul, kaerakliid
maks, sealiha, lõhe, forell, tuunikala, munad, punane liha, tume kanaliha
PÄIKESEVALGUS VÄHENDAB ISEGI PIIMAS 50%
B3 (niatsiin)
seemned, maapähklid, oad, spargel, rohelised lehtköögiviljad, värske kartul,
(PP, nikotiinhape)
nisukliid, pruun riis, kaunviljad, šampinjonid, õllepärm
kana, muna, maks, piim, sealiha, juust, veiseliha, rasvased merekalad,
kohupiim, kodujuust, linnuliha, kala
HÄVIB KUUMUTAMISEL
B4 (koliin)kapsas, pärm
kaerahelbed, riis, soja, nisuidandid
muna, kalamari, sardiin, makrell, maks
B5
pähklid, datlid, herned, tomat, seened, brokoli, kuivatatud aprikoosid
(pantoteenhape)
teraviljad (eriti kaerahelbed), kaunvilajd, täisteraleib
kartul, bataat, päevalilleseemned
maks, piim, muna, piimatooted, eriti jogurt, forell, linnuliha, kala
VÕIB HÄVIDA KUUMUTAMISEL, KÜLMUTAMISEL, TÖÖTLEMISEL
B6
maa-, kreeka-, sarapuupähklid, avokaado, banaan, pärm
(püridoksiin)
leib, kikerherned, punane liha, munakollane
forell, lõhe, skumbria, räim, ahven (ka suitsutatult), linnuliha, maks,
KEETMINE, TÖÖTLEMINE, ERITI KÜLMUTAMINE PÕHJUSTAB KADUMIST
LIIGA HAPPELINE ORGANISM PÕHJUSTAB KADU
B7 (H)
kreeka pähklid, mandlid, banaan, maasikad, vaarikad, arbuus, tomat, pärm
(biotiin)
rohelised lehtköögiviljad, kartul, lillkapsas, brokoli, kapsas, tomat, rohelised oad
kaer, oder, nisu, rukis, mais, täisteraleib, sojaoad, pruun riis, lehtpeet
sojatooted, porgand, avokaado
piimatooted (juust, kohupiim, jogurt), lehtpeet, sarapuupähklid
munakollane, täispiim, maks, neerud, veiseliha, kanaliha, tuunikala, sardiinid, lõhe
TÖÖTLEMINE JA HAPPELINE SEEDEORGANISM VÕIB HÄVITADA
B8
pähklid, tsitruselised (v.a. sidrun), kartul,melon, viinamarjad
(nositool)
mais, oad, täisteratooted, teravilajde terad (kaer, nisu, rukis),
neerud, süda, sealiha, vasikaliha, vasikamaks
jämejahvatatud jahust küpsetis
KEETMINE, TÖÖTLEMINE VÕIB HÄVITADA
B9
lillkapsas, maasikas, tsitruselised, porru, nuikapsas, spargel,
(foolhape)
rooskapsas, peet, brokoli, lehtkapsas, fenkol, avokaado, läätsed
nisuidud, oad, roh. köögililjad (eriti rooma salat, spinat)
munakollane, maks
B12
saab ainult loomsest toidust
maks, sealiha, linnuliha, punane liha, muna, lõhe, rasvane kala
piimatooted, eriti jogurt, kohupiim
B17
aprikoosiseemnetes ja õunaseemnetes - mõnedel andmetel mürgine,
(amügdaliin)
kuid hävitab vähirakke. See vitamiin on lihtsalt info mõttes kirjas.
mustsõstar, kibuvitsamarjad, maasikad, tsitruselised, (eriti greip),
ananass, kartul, bataat, tumerohelised lehtköögiviljad
C
vaarikad, punane sõstar, kaalikas, brokoli, spinat
askorbiinhape
lillkapsas, kapsas, tomat, roheline sibul, mädarõigas, kaalikas
petersell, paprika, lehtkapsas, mädarõigas, porru, roheline sibul,
KEETMINE HÄVITAB!
D
lõhe, forell, tuunikala, heeringas, sardiin, lest, muna, või, ricotta
RASVAVAESE DIEEDI PUHUL VÕIB IMENDUMINE OLLA HÄIRITUD
E
päevalilleseemned, mandel, kreeka pähkel, porgand, maapähkel,
lõhe, munad, rapsiõli, oliiviõli, avokaado, nisuidud, spinat, lehtpeet
K
brokoli, petersell, rooskapsas, spinat, lillkapsas, maitseköögiviljad, kapsas
maitseköögiviljad, kapsas, lehtkapsas, lehtpeet, paprika
kaer, mais, herned, oad, hapukapsas, kartul, rapsiõli, nisuidud
muna, oliiviõli, tomat, kabatšok
RASVAVABA DIEEDI PUHUL IMENDUMINE RASKEM
Folaadid
pähklid, seemned, maasikad, redis
M, B10, B11
kaalikas, nuikapsas, paprika, spinat, peet, lehtkapsas, brokoli, lillkapsas, roh. lehed
leib, pärm
muna, maks
Q10pähklid, spinat
täisteravili
sardiin, makrell, loomaliha, kana, muna


MINERAALAINED
SELEENküüslauk, sibul, punased viinamarjad, brokoli, aedviljad, päevalilleseemned
kreeka pähklid, seesamiseemned, punased aedoad, herned, mais, kaer, oder, pruun riis
heeringas, tursk, paltus, lõhe, makrell, forell, tuunikala, munad, punane liha, neerud, maks
šampinjonid, lõss
BOORpuu- ja aedviljad, v.a. tsitruselised, õunad, punased viinamarjad, pirnid, ploomid ja kiivid.
avokaado, sojaoad, pähklid, kikerherned, sarapuupähklid, sõstrad
punased aedoad, läätsed, maapähklivõi, oliiviõli, tomat, sibul, kartul,
kurk, porgand, petersell, mugulseller, roh. lehtköögiviljad, kaunviljad
kuivatatud viljad nagu ploomid, kirsid, ent ka rosinad, datlid ja viigimarjad.
KALTSIUMpiim, jogurt, kodujuust, lõhe, luudega sardiinid, räim, kilu, juust
kapsas, mooniseemned, nõges, brokoli, spinat, pudruhelbed, hiina kapsas
rohelised köögiviljad lehtsalatid, spinat, rukola, lehtkapsas (neis on rohkem kui piimas)
aprikoos, sojauba, võilillelehed, mädarõigas, till, petersell, maitse- ja ravimtaimed.
kaalikas, naeris, rooskapsas, pähklid ja seemned (mandlid ja seesam), tofu, kinoa
MAGNEESIUMtumerohelised lehtköögiviljad, banaanid, aprikoosid, karri, spinat, brokoli, estragon, salvei, koriander
täisterad, nisukliid, oad, kama, mandlid, india pähklid, kõrvitsa- ja seesamiseemned, leib, till
kinoa, tarat, pruun riis, kaerahelbed, kaerajahu, päevalilleseemned, kaerakliid,
sea-, veise-, kanaliha, piim, kala
MANGAANrohelised lehtköögiviljad, herned, peet. (leht)kapsas, ananass, granaatõun, karusmarjad, mustikad
mandlid, kreeka pähklid, kõrvitsaseemned, nisuidud, täistera, ka rafineeritud teravili, tatar, kaer
munakollane, maks, oad, pruun riis, kikerherned, kaneel
Ületarbimine ohtlik neile, kel rauapuudus ja kes elavad saastatud piirkonnas!
KLOORsool
FOSFORoad, herned, läätsed, päevalille-, seesami-, kõrvitsaseemned, rukis, nisu, riis, lehtkapsas, artišokk
piim (piimavalgus kaseiinis), maks, munakollane, sardiin, skumbria, heeringas, kilu, räim
šampinjonid, puravikud, pähklid, rosinad, mandlid, kuivpärm
KAALIUMkõrvits, aprikoos, apelsinimahl, banaan, kuivatatud ploomid, aedoad, redis, peet
kartul, eriti koored, porgand, sibul, õun, viinamarjad, tumeroh, köögiviljad, kabatšok
mandlid, rosinad, spinat, avokaado, lehtkapsas, datlid, nektariin, lehtkapsas, kartul, roh. köögiviljad
Pärast keetmist on kartulis poole vähem kui küpsetades.
maguskartul, avokaado, valged oad, spinat - palju kaaliumit. Kurk, tomat, paprika
jogurt, piim, kala
VÄÄVELsinep, küüslauk, sibul, karulauk, mädarõigas, pähklid, oad, rukis, kaer, herned
munavalge, juust, kohupiim, liha, kala, maks, neerud, keel, nahk, kana, rooskapsas
JOODmeretaimed, merekalad, jodeeritud sool, arooniamarjad, muna
RAUDpetersell, kõrvitsaseemned, kuivatatud paprika, (mets)maasikad, lehtkapsas, kuivatatud puuviljad
nisukliid, oad, läätsed, herned, rukkileib, soja, sarapuupähklid, mooni- päevalille, kõrvitsaseemned
basiilik, tüümian, salvei, nõges, karri, jahvatatud paprika, petersell, ingver, kaneel, datlid, peet, kinoa
maks, loomaliha, lambaliha, spinat, lehtpeet, kikerherned, aprikoos, sardiin
KROOMbrokoli, viinamarjamahl, täisteratooted, seened, must pipar, tüümian
linnuliha, maks, toores sibul, tomat, kaunvilajd
VASKoad, läätsed, pähklid, mandlid, avokaado, seesami-, päevalilleseemned, lehtkapsas, küüslauk, peet
nisuterad, oder, kaer, kaerakliid,
maks, vasikaliha, munad
FLUORjoogivesi, meresaadused
NAATRIUMkeedusool, punane liha, linnuliha, juust, muna, avokaado, kõrvits
Saab värskest toorest võo kergelt keedetud ja maitsetaimedega maitsestatud toidust.
Liiga suur soola tarbimine häirib naatriumi funktsioone.
TSINKkõrvitsaseemned, päevalilleseemned, oad, nisukliid, kaerahelbed, pähklid, kaunviljad
baklažaan, peet, sibul, kapsas, porgand, lehtsalat, küüslauk,
sealiha, veise-, lambaliha, maks, munad, piim, tumedam kanaliha, mereannid, juust
Tsink on kõige paremini kättesaadav valkudest.
Toiduainete töötlemine ja rafineerimine vähendab tsingi kogust.

AMINOHAPPED

Kuna aminohappeid saame valkudest, siis saame neid eelkõige valgurikkaid toite süües.
Loomses valgus esindatud kõik asendamatud aminohapped ja nad on ka inimorganismile õigetes proportsioonidesValgurikasteks toitudeks on linnu-, looma- ning sealiha, samuti piimatooted,
kala ja muna. Muna peetaksegi kõige kvaliteetsemaks valguks, sellega võrreldakse kõiki teisi.

Taimset päritolu valkude parimateks allikateks on kaunviljad, pähklid, seemned ja teraviljatooted.
Kokku soovitatakse valkudega katta 10–20 % meie energia vajadusest.
Inimene, kelle energiavajadus on 2000 kcal, peaks päevas tarbima:
0,1 x 2000 kcal/4 kcal = 50 g kuni 0,20 x 2000 kcal/4 kcal = 100 g valke.
Tähtis on meeles pidada, et tegelikult sisaldavad enamuses toiduained valke
ning valkude söömisega ei tasu ka üle pingutada. Kui süüa liiga palju valke,
on oht neerukahjustuseks.
Taimsetest allikatest on kõrge aminohappe sisaldusega kaunviljad nagu oad,
herned, kikerherned ja läätsed. Samuti on valgusisaldus kõrge pähklites ja seemnetes.

ANTIOKSÜDANDID
Antioksüdandid on ained, mis takistavad vabadel radikaalidel kehale kahju teha.
Antioksüdandid on:
vitamiinid A, C ja E.
mineraalained: seleen, tsink, mangaan, jm.
Samuti on antioksüdandi omadused paljudel fütotoitainetel.
Ühed parimad supermarjad antioksüdantide allikana on metsmustikas, asteplaju,
kibuvits, aroonia ja goji.

Beetakarotiini ja karotenoide saab paljudest toitudest, mis on värvilt oranžid,
näiteks maguskartulid, porgandid, muskusmelonid (kantaluup), aprikoosid,
kõrvitsad ja mangod. Samuti on karotenoide mõnedes rohelistes lehtköögiviljades
nagu lehtsinep ja lehtnaeris, spinat ja lehtkapsas.
Luteiini peetakse oluliseks silmade tervise säilitamisel. Seda leidub ohtralt rohelistes
lehtköögiviljades nagu lehtsinep, spinat ja lehtkapsas.
Lükopeen on tõhus antioksüdant, mida leidub tomatites, arbuusis, guaavis, papaias,
aprikoosides, punases greibis ja punastes apelsinides.

FÜTOTOITAINED  
on bioaktiivsed komponendid, mis ei ole esmavajalikud toitained, kuid mis omavad
positiivset efekti tervisele. Neid leidub peamiselt ainult taimedes ja seostatakse taimede endi kaitseomadustega, samuti värvuse, lõhna ja maitsega. Erinevad taimed võivad toota 10 000–80 000 fütotoitainet.
Tuntakse üle 30 000 fütotoitaine ja neist umbes 5000–10 000 tarbitakse toiduga. Arvatakse, et portsjon köögivilju võib sisaldada üle 100 erineva fütotoitaine. Fütotoitainete sisaldus sõltub viljast, selle kasvutingimustest, küpsusastmest jpt teguritest. Et saada maksimaalset kasu puu- ja köögiviljades leiduvatest toitainetest. Fütotoitainete toimet organismile seostatakse peamiselt vähivastase ning südame-veresoonkonnahaigusi ennetava toimega.
Headeks fütotoitainete allikateks on näiteks: spargelkapsas, lillkapsas, valge peakapsas, lehtköögiviljad, spinat, tomat, paprika, porgand, arbuus, tsitrusviljad, mango, papaia, punased viinamarjad ja sellest valmistatud mahl, õun, melon, pirn, sojaoad, oder, pruun riis, bataat, täisteranisu, mais, ingver, piparmünt, rosmariin, tüümian, küüslauk, oregano, basiilik, seller, sibul, petersell, punane vein, roheline tee.