Panen siia tabelid, mis ma koostasin ja mille järgi ma hakkasin kombineerima oma toitumist nädal tagasi. Mõte oli siis toituda nii, et ma saaks iga päev kõiki vitamiine ja mineraalaineid, lisaks antioksüdante ja fütotoitaineid, muidugi arvestades ka seda, et toidus oleks nii valke, süsivesikuid kui ka rasva. Eriti hea kui iga päev oleksid laual ka erinevat värvi köögi- ja puuviljad, sest siis on lootus suurem hulk fütotoitaineid saada.
Kui esmapilgul võib tunduda võimatu, kuidas kõigist neist lahtritest saab midagi valida ja kui pikk see nimekiri siis tuleb, siis tegelikult ei ole asi sugugi nii hull, sest enamus vilju ja muid kasulikke toiduaineid sisaldavad mitmeid vitamiine ja mineraale.
Üks näidis, mis sisaldab kõike:
muna, kanafilee, jogurt, šampinjonid, riis, täisteraleib, avokaado, brokoli, lehtsalat, tomat, redis, porgand, banaan, pähklid, oad, sibul, skumbria, apelsinimahl.
Siin on piisavalt toiduaineid, millest annab kombineerida kogu päeva söögikorrad.
Teine näidis:
porgand, kaerahelbed, muna, piim, lõhe, aedoad, herned, kapsas, brokoli, banaan, lehtsalat, sibul, mustad sõstrad, seemned, jodeeritud sool, petersell, basiilik, apelsin.
Tumedas kirjas märgitud toiduained sisaldavad rohkem vastavat vitamiini või mineraalainet.
AMINOHAPPED
Kuna aminohappeid saame valkudest, siis saame neid eelkõige valgurikkaid toite süües.
Loomses valgus esindatud kõik asendamatud aminohapped ja nad on ka inimorganismile õigetes proportsioonidesValgurikasteks toitudeks on linnu-, looma- ning sealiha, samuti piimatooted,
kala ja muna. Muna peetaksegi kõige kvaliteetsemaks valguks, sellega võrreldakse kõiki teisi.
Taimset päritolu valkude parimateks allikateks on kaunviljad, pähklid, seemned ja teraviljatooted.
Kokku soovitatakse valkudega katta 10–20 % meie energia vajadusest.
Kokku soovitatakse valkudega katta 10–20 % meie energia vajadusest.
Inimene, kelle energiavajadus on 2000 kcal, peaks päevas tarbima:
0,1 x 2000 kcal/4 kcal = 50 g kuni 0,20 x 2000 kcal/4 kcal = 100 g valke.
Tähtis on meeles pidada, et tegelikult sisaldavad enamuses toiduained valke
ning valkude söömisega ei tasu ka üle pingutada. Kui süüa liiga palju valke,
on oht neerukahjustuseks.
Taimsetest allikatest on kõrge aminohappe sisaldusega kaunviljad nagu oad,
Taimsetest allikatest on kõrge aminohappe sisaldusega kaunviljad nagu oad,
herned, kikerherned ja läätsed. Samuti on valgusisaldus kõrge pähklites ja seemnetes.
ANTIOKSÜDANDID
Antioksüdandid on ained, mis takistavad vabadel radikaalidel kehale kahju teha.
Antioksüdandid on ained, mis takistavad vabadel radikaalidel kehale kahju teha.
Antioksüdandid on:
vitamiinid A, C ja E.
mineraalained: seleen, tsink, mangaan, jm.
Samuti on antioksüdandi omadused paljudel fütotoitainetel.
Ühed parimad supermarjad antioksüdantide allikana on metsmustikas, asteplaju,
kibuvits, aroonia ja goji.
Beetakarotiini ja karotenoide saab paljudest toitudest, mis on värvilt oranžid,
näiteks maguskartulid, porgandid, muskusmelonid (kantaluup), aprikoosid,
kõrvitsad ja mangod. Samuti on karotenoide mõnedes rohelistes lehtköögiviljades
nagu lehtsinep ja lehtnaeris, spinat ja lehtkapsas.
Luteiini peetakse oluliseks silmade tervise säilitamisel. Seda leidub ohtralt rohelistes
lehtköögiviljades nagu lehtsinep, spinat ja lehtkapsas.
Lükopeen on tõhus antioksüdant, mida leidub tomatites, arbuusis, guaavis, papaias,
aprikoosides, punases greibis ja punastes apelsinides.
FÜTOTOITAINED
on bioaktiivsed komponendid, mis ei ole esmavajalikud toitained, kuid mis omavad
positiivset efekti tervisele. Neid leidub peamiselt ainult taimedes ja seostatakse taimede endi kaitseomadustega, samuti värvuse, lõhna ja maitsega. Erinevad taimed võivad toota 10 000–80 000 fütotoitainet.
Tuntakse üle 30 000 fütotoitaine ja neist umbes 5000–10 000 tarbitakse toiduga. Arvatakse, et portsjon köögivilju võib sisaldada üle 100 erineva fütotoitaine. Fütotoitainete sisaldus sõltub viljast, selle kasvutingimustest, küpsusastmest jpt teguritest. Et saada maksimaalset kasu puu- ja köögiviljades leiduvatest toitainetest. Fütotoitainete toimet organismile seostatakse peamiselt vähivastase ning südame-veresoonkonnahaigusi ennetava toimega.
Headeks fütotoitainete allikateks on näiteks: spargelkapsas, lillkapsas, valge peakapsas, lehtköögiviljad, spinat, tomat, paprika, porgand, arbuus, tsitrusviljad, mango, papaia, punased viinamarjad ja sellest valmistatud mahl, õun, melon, pirn, sojaoad, oder, pruun riis, bataat, täisteranisu, mais, ingver, piparmünt, rosmariin, tüümian, küüslauk, oregano, basiilik, seller, sibul, petersell, punane vein, roheline tee.
Kommentaare ei ole:
Postita kommentaar