Pühapäev, 14. oktoober 2018

Riisi-kaerajahu pannkoogid

Ilma muna, gluteeni ja piimata pannkoogid.

Tulid hästi õhukesed pitsilise pealispinnaga, tugevad, hästi koospüsivad pannkoogid. Pannkoogid jäid pehmed ja kui oleksid suuremad olnud, oleks saanud neid ka rulli keerata.

6 dl vett
3 dl valget riisijahu
2 dl gluteenivaba kaerajahu
3 spl tärklist
1,5 dl (6 spl ilma suhkruta õunamoosi) munade asemel
3 spl palmisuhkrut
1/3 tl soodat
1/4 tl soola

Segasin jahud, tärklise ja sooda, lisasin vee, õunamoosi, suhkru ja soola, segasin ühtlaseks. Küpsetasin õlisel pannil väiksed lusikakoogid.
Kasutasin nende pööramiseks pannilabida asemel ümara otsaga nuga, sest pannilabidas oleks nende jaoks liiga paks.

Teisipäev, 9. oktoober 2018

Päevase menüü analüüs IV

Sattusin hoogu ja panin ka tänase päeva söödud toidud Tervise Arengu Instituudi nutridata toitumispäevikusse, kus programm arvutas välja kui palju ja mida ma söödud toidust sain.

Tänasest toidust saadud:
energia 2039 kcal.
süsivesikud 62,9 % päevasest energiast ehk 346 g  (soovituslik 50-60 %), ületasin natuke.
rasvu 26,8 % ehk 60,8 g (soovituslik 25-35%)
valku 10,3% ehk 52,3 g (soovituslik 10-20%)
kiudained 49,8 g

Kuna programm arvutab igaks päevaks vajaliku energia koguse arvestades päevast liikumist ja muud aktiivsust, siis täna ületasin normi vaid 62 kaloriga.
Programmi järgi oleksin võinud rohkem tarbida Ca, I, Se. 
Kuigi ma täna porgandit ei söönud, sain ma tänasest toidust peaaegu vajaliku koguse A-vitamiini. Sain seda spinatist, petersellist, tillist, brokolist, tomatist, lehtkapsast. 
Programm ikka tuletab ta ka meelde, et D-vit ja B12 ei saa sellest toidust, kõiki teisi vitamiine, mineraale ja folaate sain piisavalt.

Hommikusöök:
Gluteenivabadest kaerahelvestest veega tehtud puder
kaerahelbed 100 g
vesi 450 ml
sool
külmutatud ananass 65 g
külmutatud mustikad 75 g
kreeka pähklid 40 g

Hommikusöök sisaldas 727 kcal
süsivesikuid 92,5 g
rasvu 33,8 g
valke 21,7 g

Vahepala:
Banaan 300 g
Melon 324 g

Energiat 359 kcal
süsivesikuid 84,3 g
rasvu 1,22 g
valke 5,54 g

Lõunasöök:



















kurk 55 g
kapsas 25 g
roheline sibul 12 g
hiinakapsas 55g
spinat 12 g
lehtkapsas 10 g
tomat 113 g
kollane paprika 35 g
avokaado 65 g
till 10 g
kõrvits 52 g
keedetud kartul 172 g

Lõunasöök sisaldas:
Energiat 343 kcal
süsivesikuid 51,2 g
rasvu 13,8 g
valke 8,9 g

Vahepala:
melon 125 g
punased viinamarjad 90 g
ploomid 195 g

Energiat 179 kcal
süsivesikuid 43 g
rasva 1,07 g
valke 2,27 g

Õhtusöök:






















keedetud pruun riis 134 g
till 10 g
punane peakapsas 13 g
päevalilleseemned 15 g
nuikapsas 22 g
kollane paprika 30 g
punane paprika 73 g
spinat 22 g
rooma salat 7 g
brokoli 40 g
hiinakapsas 62 g
lehtkapsas 4 g
ingver 6 g

Energiat 350 kcal
süsivesikuid 54
rasvu 10,7 g
valke 13,6 g

Vahepala:
õun 138 g

Energiat 81,6 kcal
süsivesikuid 20,4
rasvu 0,138 g
valke 0,276 g

Esmaspäev, 8. oktoober 2018

Päevase menüü analüüs (III)

Taaskord üks päev, mil kaalusin kõik, mida sõin ja sisestasin Tervise Arengu Instituudi nutridata toidupäevikusse, mille programm arvutas välja, mida ja kui palju ma toidust sain.

Minu tänane menüü andis mulle:
energiat 1964 kcal
süsivesikuid 64,8% ehk 344 g, mis oli rohkem kui lubatud (norm 50-60%)
rasvu 24,9% ehk 54,3 g - (soovituslik 25-35%), programm luges selle õigeks koguseks
valke 10,3% ehk 50,6 g (soovituslik 10-20%), samuti jäi soovitatu piiresse.
Ilmselt oleks tänased numbrid olnud paremini tasakaalus kui oleksin ühe banaani asemel söönud 2 pähklit.
Kiudaineid sain 51,6 g.
Programmi järgi oleksin võinud rohkem tarbida Ca, I, Se. B2 oli ühe koma järgse numbri võrra vähem, sest ei söönud täna avokaadot. Seda tuletab ta ka meelde, et D-vit ja B12 ei saa sellest toidust, kõiki teisi vitamiine, mineraale ja folaate sain piisavalt.

Hommikusöök:
igahommikune gluteenivabadest kaerahelvestest vee ja soolaga valmistatud puder.



















gluteenivabad kaerahelbed 100 g
4 dl vett
soola
külmutatud mustikaid 115 g
külmutatud ananassi 75 g
külmutatud astelpajumarju 15 g
kreeka pähkleid 30 g
päevalilleseemenid 20 g

Hommikusöök sisaldas 804 kcal
süsivesikuid 98,3 g
rasvu 39,2 g
valke 24,7 g

Vahepala (kell 13):
melon 110 g
sinised viinamarjad 72 g
ploomid 265 g

Energiat 192 kcal
süsivesikuid 46 g
rasvu 1,19 g
valke 2,42 g


Lõunasöök (kell 15):

keedetud pruun riis 170 g
hiinakapsas 63 g
rooma salat 17 g
spinat 30 g
tomat 147 g
porgand 21 g
petersell 20 g
mustrõigas 10 g
kollane paprika 62 g
peet 60 g
valge peakapsas 30 g
till 10 g
ingver 4 g
oliiviõli 6 g
Ingveri ja mustarõika tükid segasin keedetud riisiga.

Lõunasöök sisaldas:
Energiat 403 kcal
süsivesikuid 73,5 g
rasvu 9,49 g
valke 11,9 g

Vahepala:
banaan 112 g
õunad 125 g
ploomid 120 g

Energiat 211 kcal
süsivesikuid 52,5 g
rasva 0,69 g
valke 1,94 g


Õhtusöök:
115 g keedetud gluteenivabu spagette maisist ja kinoast (toorelt 75 g)
tomatit 120 g
kurki 140 g
brokolit 46 g
tilli 8 g
punast peakapsast 15 g
lilla porgand 15 g

Energiat 354 kcal
süsivesikuid 73,8
rasvu 3,75 g
valke 9,7 g



Pühapäev, 7. oktoober 2018

Päevase menüü analüüs (II)

Eile tegin esimese põhjaliku oma päevamenüü analüüsi.Täna katsetasin, kuidas saab ilma kaunvilju söömata vegantoidust piisava koguse valku.
Sisestasin kõik toiduinfo Tervise Arengu Instituudi nutridata programmi ja sain teada, et taaskord sain toidust liiga palju kaloreid.
Päeva kaloraaž kokku 2218 kcal, ületab taas rohkem kui 300 kaloriga Toitumine.ee programmi poolt mulle arvestatud kalorivajadust. Peaksin vist rohkem sööma vähem toitvamaid köögivilju või on minu kalorivajadus ikkagi suurem, aga igatahes nende lubatud kalorite järgi süües oleksin küll nälga jäänud, sest need said peaaegu täis juba lõunasöögiga.

Kui mu eilne menüü ületas soovitusliku süsivesikute koguse, siis täna sõin õige koguse.
Programm jäi rahule ka mu valkude ja rasvade kogusega. Nimelt  moodustasid süsivesikud 55,9% e. 388 g päevasest energiast (soovituslik 50-60%), rasvad 32,9% ehk 81,1 g (soovituslik 25-35%) ja valke sain 11,2%  ehk 62 g (soovituslik 10-20%).
Kiudaineid tarbisin 55,9 g.
Nagu näha, saab ka ilma kaunviljadeta edukalt kätte vajaliku valgukoguse.
Programmi järgi oleksin võinud rohkem tarbida A, Ca, I, Se. Seda tuletab ta ka meelde, et D-vit ja B12 ei saa sellest toidust, kõiki teisi vitamiine, mineraale ja folaate sain piisavalt.

Hommikusöök:
sama, mis eile - gluteenivabadest kaerahelvestest puder 

gluteenivabad kaerahelbed 100 g
vesi 400 ml
sool
100 g külmutatud mustikaid
50 g külmutatud kirsse
75 g külmutatud ananassi
35 g päevalilleseemneid
30 g kreeka pähkleid

Hommikusöök sisaldas 910 kcal
süsivesikuid 104 g
rasvu 46,7 g
valke 28,4 g

Vahepala: 
124 g viinamarju
187 g banaani

Energiat 259 kcal
süsivesikuid 61,5 g
rasvu 1,06 g
valke 2,99 g

Lõunasöök: (tegelikult lõuna ja õhtu vahel)

280 g keedetud toortatart (toorelt 70 g)
100 g brokolit
110 g lillkapsast
67 g suvikõrvitsat
22 g spinatit
27 g porgandit
40 g paprikat
88 g avokaadot (1 avokaado)
13 g rohelist sibulat
20 g punast kapsast
20 g päevalilleseemneid


Energiat 649 kcal
süsivesikuid 77,1 g
rasvu 31,7 g
valke 24,5 g

Vahepala:
170 g õunu
230 g banaani

Energiat 298 kcal
süsivesikuid 71,5 g
rasva 0,69 g
valke 2,76 g

Õhtusöök:

2 riisigaletti 20 g (neid pole pildil näha)
kurk 110 g
nuikapsas 68 g
pak choi salat 22 g
spinat 15 g
tomat 23 g

Energiat 111 kcal
süsivesikuid 23,6
rasvu 1 g
valke 3,34 g


Laupäev, 6. oktoober 2018

Minu tänase päeva menüü (veganlik)

Olen ammu mõelnud, et peaks ükskord kõik, mis päeva jooksul söön, ära kaaluma ja toitumisprogrammi abil arvutama, kas ja kui palju ma midagi toidust saan. Täna tegin selle ära.
Kaalusin iga taldrikule mineva toidu, sisestasin Toitumine.ee lehel olevasse nutridata toidupäevikusse. Ja tulemused on järgmised:
Minu tänane toitumine andis mulle 2267 kcal, mis ületab 342 kcaloriga programmi poolt mulle arvestatud päevast soovitatavat energiat (1925 kcal).
Ma olen imestunud, et ma nii palju kaloreid sain.
Tegelikult olen ma eelmistel päevadel rohkemgi söönud kui täna ja valgu ja rasvaga olen ka viimasel ajal üle pingutanud, sest olen kartnud, et äkki saan liiga vähe valke. Kuna täna kohe pärast hommikusööki sisestasin oma hommikusöögi andmed programmi ja sain teada, et hommikusöök andis juba 30 g valke ja 48 g rasvu ja 956 kcal, siis tõmbasin nendega ülejäänud päeval tagasi.

Päevasest energiast moodustasid:
süsivesikud 63,5 % ehk 388 g, ületades soovituslikku kogust, mis oleks pidanud olema 50-60%,
rasvad 25,1% ehk 63,2 g. Nende koguse kiitis programm heaks.
Valgud moodustasid toidust 11,4% ehk 64,4 g ja olid samuti normi piires.
Kiudaineid oli toidus 54 g. Kiudainete juurde oli märgitud, et minimaalselt peaks saama 25 g

Suurem osa vitamiine, mineraalaineid sain ma tänasest toidust õiges koguses ja palju rohkem kui päevane miinimum ette näeb, ainult D ja B12 vitamiini ei saanud üldse. (B12 ma võtan kord nädalas vitamiini kujul). Normist veidi vähem sain kaltsiumit (hiljutine vereproov näitas igatahes väga head kaltsiumi taset) ja naatriumit, poole vähem seleeni ning tunduvalt rohkem oleks toitumissoovituse järgi vaja saada joodi.
Iga päev selliselt kõike kaaluda pole võimalik, aga mõnikord nädalavahetusel proovin veel.

Hommikusöök:
Gluteenivabadest kaerahelvestest puder mustikate, ananassi, kirsside, astelpajumarjade, päevalilleseemnete ja kreeka pähklitega.

Puder (585 g):
gluteenivabad kaerahelbed 110 g
vesi 450 ml
sool
100 g külmutatud mustikaid
50 g külmutatud kirsse
75 g külmutatud ananassi
10 g külmutatud astelpajumarju
35 g päevalilleseemneid
30 g kreeka pähkleid

Vahepala:
1 väiksem banaan (95 g ilma kooreta)
3 ploomi (125 g ilma kivita)
215 g õuna

Lõunasöök:



















lehtkapsas 15 g
valge peakapsas 25 g
punane peakapsas 25 g
pak choi salat 25 g
spinat 20 g
peet 50 g
lillkapsas 45 g
aurutatud külmutatud herned 80 g
punased kidney konservoad (ilma suhkruta konserv) 50 g
lilla porgand 17 g
punane paprika 35 g
valge pähkelkõrvits 40 g
brokoli 33 g
till 5 g
petersell 7 g
roheline sibul 5 g
5 g ( 1 tl) oliiviõli
215 g keedetud kartuleid (5 poolikut)

Vahepala:
melon 283 g

Õhtusöök:


gluteenivabad makaronid riisi- ja maisijahust 170 g keedetult
petersell 15 g
roheline sibul 10 g
paprika 50 g
kurk 80 g
tomat 50 g
spinat 25 g
aurutatud külmutatud herned 50 g
nuikapsas 67 g
oliiviõli 5 g


 Vahepala:
banaan 103 g

Tõehetk (järg eelnevatele vahekokkuvõtetele)

Aeg on käes järjekordseks kokkuvõtteks, mida võiks nimetada ka tõehetkeks, sest siit tuleb välja, kas kogu sellel vaeval on olnud tulemust või mitte.

Et kogu loost aimu saada, soovitan alustada lugemist mu esimesest postitusest "Muutuse algus"
https://toiduinfo.blogspot.com/2018/04/muutsin5-aastat-tagasi-kardinaalselt.html,

siis heita pilk peale 12. juuli vahekokkuvõttele: https://toiduinfo.blogspot.com/2018/07/vahekokkuvote.html.

Vaadake ka 17. augustil postitatud järge: "Muutustele on lisandunud muutusi" (Vahekokkuvõte2) ja siis oleks loogiline järg käesoleval postitusel.

Täna 2 kuud tagasi sõin ma viimati midagi loomset, sellele eelnes järk-järguline loobumine erinevatest loomsetest toiduainetest, mille põhjused tulevad välja eelnevatest postitustest.

19. septembril käisin tegemas vereanalüüse, et saada teada, milline on tegelik olukord, sest üks asi on see, mida ma tunnen ja arvan, aga hea on nii enda kui eriti ka teiste pärast omada ka kindlaid tõendeid, mis tulenevad meditsiiniliste uuringute tulemustest.

Vereproovide tegemise ajaks olin ma olnud 1,5 kuud täielikult taimsel toidul, 3,5 kuud piimatoodetest vaba, kolm kuud otsese gluteeni vaba, 1,5 kuud ilma munata ja 2 kuud ilma lihata.
Mu käsi, millega ma ei saanud aprillis peaaegu midagi teha, oli korras, ilmselgelt nägin ma välja ja ka tundsin, et olen tervem.

16. aprillil kui ma sain ülikõrge näitaja sidekoehaiguse kohta, mis oli mul 8 aastat tagasi avastatud, oli see minu jaoks väga raske hetk. Kui senine number oli olnud kõrgeim 59, aga aprillis oli see 83, siis see oli mulle tõsine hoiatus ja selline number oli mulle täiesti ootamatu.

Ma teadsin, et ma ei tee meditsiinilist ravi, sest olin 8 aastat tagasi saanud tunda, mida tähendab hormoonravi ja sellel teele uuesti minema polnud ma nõus.

Esialgsest šokist toibudes sain ma enda jaoks suuna ja jõu hakata liikuma teel, mis tähendas toitumise muutmist ja mul polnud aimugi kui palju muutusi see teekond minult tegelikult nõuab.

Nüüd, need 5 totaalselt mu toitumist muutnud kuud hiljem, ootas mind tõehetk, kas see, mida ma olen uskunud ja lootnud, on ka reaalsus. Kuigi need eelnevad kuud mul polnud kordagi tahtmist teha vereproovi, et teada saada, mis seis on, siis nüüd kui ma olin äkki tundnud, et nüüd on see õige aeg, oli see nädal, mil ootasin proovivastuseid täis põnevil olekut ja kannatamatust.

Ja tulemus oli see, et see üks konkreetne näitaja, mis näitab selle haiguse aktiivsust, oli langenud 30 numbri võrra ja mahtus lubatud piiri sisse. Tõeliselt rõõmustav uudis! See toimis, Jumala loodud toit tervendas mu.

Ma lasin vaadata ka teisi näitajaid, mis võivad vaid taimedest toitujatel probleemsed
olla. Ka nende poolest oli hästi, isegi väga hästi.
Hemoglobiin oli 150 (norm 118-150), ferritiin 45,6 (norm 10-150), Valkude fraktsioonid seerumis 70 (norm 64-83), Ca 2,44 (norm 2,15-2,6), Mg 0,86 (norm 0,53-1,1)
B12 256 (norm 156-672).
Vereproov näitas kergelt allergiat ja seda ma teadsin isegi, sest olin viimasel ajal maadelnud mingi allergilise reaktsiooniga. Kahtlusalusena tuleb katsetada erinevate pähklitega, aga ei saa välistada ka seda, et põhjus pole pähklites, vaid selles, et söödud pähklid olid toodetud tehases, kus oli liinidel käideldud ka nisujahu.
Viimase aja väljakutse ja mõnes mõttes ka murekoht on valkude teema, sest vaatamata sellele, et olen otsinud infot, pole mul ikka veel täiesti selge, palju ma siis valke ja millisel kujul sööma peaksin.
Olen küll proovinud süüa ka erinevaid ube, aga kuna neid toorelt süüa ei tohi,siis tekib küsimus, kas neid peaks ikka nii palju sööma, sest nad suurendavad mu menüüs kuumtöödeldud toidu osakaalu ja see omakorda põhjustab soolestikus halbu protsesse.

Kuidas ma siis praegu toitun?
- söön ainult taimset toitu (ei söö, liha, kala, muna, piima ega tooteid nendest)
- väldin gluteeni ja ka toiduaineid, mis võivad olla gluteeniga saastunud. Söön ainult rahvusvaheliselt tunnustatud gluteenivaba märgistusega teraviljatooteid. Seega ei söö ma nisu, rukist, otra ega ka tavalisi kaeratooteid (v.a gluteenivaba märgistusega kaer), samuti ei söö ma tavalist ilma viljatera märgita riisi- või hirsijahu või helbeid
- söön puu- ja köögivilju ning marju põhiliselt toorelt, väga harva teen neist midagi kuumtöödeldult. Vahepeal retseptide loomise eesmärgil tegin päris tihti, aga eesmärk on mida harvem, seda parem.
- ei söö valget suhkrut, kui mõnikord küpsetan, siis kasutan palmisuhkrut või datleid.
- ei söö toiduaineid, kuhu on lisatud säilitusaineid, värv- või lõhnaaineid või lisatud suhkrut, näiteks ei söö pähkli-puuviljasegu, kui seal on säilitusaine või suhkur, samuti ei söö ma vegan valmistoite või poolvabrikaate ega ka sojatooteid.
- keedetult söön kartuleid, riisi, toortatart, ube söön ka konserveeritult. Läätsesid ja kikerherneid olen proovinud, aga pole veel meeldima hakanud. Gluteenivabadest kaerahelvestest või märgistusega hirsihelvestest olen putru teinud peaaegu keetmata. lasen vee kuumaks, lisan helbed ja tõstan pliidilt ära, hoian kuni on paisunud ja pehmed.
- lisan toitudele meresoola, köögiviljadele extra virgin külmpressitud oliiviõli, et saada kätte rasvas lahustuvad vitamiinid.
- külmutatud herneid söön kergelt aurutatult.
- kohvi pole ma peaaegu kunagi joonud, joon vett.
- võimalusel kui hinnavahe pole mõistusevastane kasutan mahetooteid, aga see on siiski võimalik vaid osade toiduainete puhul.

Kui keegi tahab mulle süüa pakkuda, siis olen rõõmus kui saan keedetud kartuleid ja naturaalseid tooreid köögivilju ilma ühegi lisandita ja/või tooreid puuvilju-marju.



Riisi-kõrvitsapihvid

Gluteenivaba, munavaba, piimavaba


















4 spl  riisijahu
1 spl kikerhernejahu + 1 spl vett
2 dl keedetud pruuni riisi
4 dl riivitud kuivaks pigistatud kõrvitsat
3 dl tihedalt surutud kuivaks pigistatud suvikõrvitsat
paprikapulber
praetud sibul
1,25 tl soola
0,5 tl paprikapulbrit
Kõik etetvalmistatud toiduained panna köögikombaini ja töödelda ühtlaseks massiks. Vormida väiksed õhukesed pätsid, praadida õlisel pannil mõlemalt poolt pruuniks.