9. oktoobril minu toitumine

Tegin järjekordse päeva, mil kaalusin ära kõik, mis sõin ja sisestasin  kogused Tervise Arengu Instituudi toitumispäevikusse https://tap.nutridata.ee/et/toidupaevik

Hommikusöök 760kcal

Kreeka pähklid 50 g

Banaan 160 g

Õun 160 g

Ananass 290 g

Mustad sõstrad 113 g

Lõunasöök 680 kcal

Päevalilleseemned 28 g

Petersell 5g

Spinat 38 g

Peakapsas, valge 20 g

Lehtkapsas 18 g

Keedetud kartul 340 g

Peet 68 g

Porgand 103 g

Keedetud põldoad 138 g

Oode 186 kcal
Õunad 260 g
Banaan 70 g

 

Õhtusöök 380 kcal

Kartulipüree 400 g (veega)

Oliiviõli 2 g

Keedetud põldoad 100 g

Tomat 60 g

Rukola 15 g

Spinat 28 g

Lehtkapsas 32 g

Valge peakapsas 60 g

Oode 109 kcal

Banaan 120 g

Päeva kokkuvõte:

Toidukord	Energia (sh kiudained), kcal	Süsivesikud, kokku, g	Rasvad, g	Valgud, g
Hommikusöök	760,29	111,79	33,66	11,92
Lõunasöök	679,84	113,71	17,13	28,99
Õhtuoode	186,35	49,04	0,21	0,84
Õhtusöök	380,49	77,44	3,34	17,14
Ööoode	109,08	25,68	0,36	1,44
Tarbitud energia kokku	2116,05	377,65	54,70	60,33
Osakaal päevasest energiast	100%	65%	23%	11%
Päeva jooksul saadud energia				2116 kcal

Detailne kokkuvõte
Alatarbimine	Soovituslik	% soovitusest	Kolmapäev, 09.10.2019
Rasvad, %TE	25 - 35	93,06%	23,27
Monoküllastumata rasvhapped, %TE	10 - 20	52,90%	5,29
Kaltsium, mg	min. 800	80,14%	641,08
Jood, µg	min. 150	28,81%	43,22
Seleen, µg	min. 50	69,51%	34,75
Vitamiin D, µg	min. 10	0,00%	0,00
Vitamiin B12, µg	min. 3	0,00%	0,00
Normaaltarbimine	Soovituslik	% soovitusest	Kolmapäev, 09.10.2019
Kiudained, g	min. 25	100,00%	64,10
Valgud, %TE	10 - 20	100,00%	11,40
Alkohol, %TE	max. 20	100,00%	0,00
Vesi, g	min. 1450	100,00%	1990,90
Küllastunud rasvhapped, %TE	max. 10	100,00%	2,27
Trans-rasvhapped, g	max. 2	100,00%	0,00
Kolesterool, mg	max. 300	100,00%	0,00
Naatrium, mg	575 - 2400	100,00%	1794,46
Kaalium, mg	min. 3100	100,00%	9452,84
Magneesium, mg	min. 320	100,00%	752,30
Fosfor, mg	max. 3000	100,00%	1389,46
Raud, mg	min. 15	100,00%	22,57
Tsink, mg	min. 9	100,00%	10,71
Vask, mg	min. 0.9	100,00%	3,56
Vitamiin A, RE	min. 700	100,00%	1302,94
Vitamiin E, αTE	min. 8	100,00%	19,31
Vitamiin B1, mg	min. 1.1	100,00%	2,04
Vitamiin B2, mg	min. 1.3	100,00%	1,48
Niatsiini ekvivalent, kokku, NE	min. 15	100,00%	25,75
Vitamiin B6, mg	min. 1.5	100,00%	3,76
Folaadid, µg	min. 300	100,00%	845,72
Vitamiin C, mg	min. 100	100,00%	489,28
Soola ekvivalent, g	1.438 - 6	100,00%	4,49
Ületarbimine	Soovituslik	% soovitusest	Kolmapäev,        09.10.2019
Süsivesikud, kokku, %TE	50 - 60	108,88%	65,33
Polüküllastumata rasvhapped, %TE	5 - 10	139,37%	13,94
©NutriData toitumisprogramm, versioon 8, Tervise Arengu Instituut, 2019. Mis ma sellest päevast järeldasin? Kalkulaator näitas, et tarbisin liiga palju polüküllastumata rasvhappeid, mida selgus, et sain kreeka pähklitest. Monoküllastumata rasvhappeid sain liiga vähe. Uurisin järgi, et neid oleksin saanud näiteks avokaadost. Kui vähendaksin hommikul kreeka pähklite kogust poole võrra, jääks need rasvhapped normi piiresse. Avokaado lisamine aitaks suurendada puuduolevate rasvhapete kogust. Seleeni saaksin normi, kui lisaksin päevas oma menüüsse 3 brasiilia pähklit ehk parapähklit. Joodi lisa saamiseks võtan praegu vetikatablette. Variant oleks tarvitada ka jodeeritud soola, kuid olen eelistanud himaalaja roosat soola. Kuumutamisel soolast jood auruks nagunii minema. Varsti peaks müügile jõudma taas ka öko apelsinid, siis saaks kahe apelsiniga kaltsiumi koguse ka normi. B12 võtan tabletina. Üldiselt võiks selle päeva päris edukaks lugeda. Aeg-ajalt on hea vaadata kalkulaatoris oma päev üle ja seda olengi mõne kuu järel teinud. Kui alles kirjutasin oma kokkuvõttes, et ootan, et Viljandi Rimi võtaks müügile öko spinati, siis nüüd ongi see tore asi teoks saanud ja sellest nädalast täitsa müügil ja mul ka oma menüüsse lisatud.